POSTURAS DE SENTADO – “YOGA CHIKITSA”

Aqui podemos ver la tercera sección de la serie, que son las posturas de sentado. •
En la primera serie de Ashtanga Vinyasa,es llamada Yoga Chikitsa y significa “desintoxicación a través del Yoga”.•
Tradicionalmente, en todas las posturas de sentado se comienza con la posición neutral “Samasthiti”, luego se realiza la Vinyasa descendente, para después saltar a través de los brazos a la postura de sentado y se efectúa la postura correspondiente, luego de sostener 5 respiraciones se vuelve a saltar a través de los brazos hacia atrás para realizar los movimientos de la Vinyasa ascendente para volver a la posición de Samasthiti”. A esto se lo suele llamar Full Vinyasa.
Si realizamos toda la serie volviendo con Vinyasas a la posición de pie después de cada postura (full vinyasa), tardaremos mas de 2 horas en finalizar la serie.•
Necesitamos mucha energía y tiempo para eso, por lo que en general se practica media vinyasa, como les muestro a continuación:•

PASCHIMOTTANASANA Paschimo (Oeste) - Uttana (Intenso) – Asana (postura) En Yoga, la parte anterior del cuerpo es llamada “Este” por donde la energía asciende y la parte posterior es llamada “Oeste” por donde la energía desciende, al igual que el Sol sale por el Este y se oculta por el Oeste. Esta postura estira toda la parte posterior “Oeste” del cuerpo desde los pies hasta la cabeza. Comenzamos en la posturas de Dandasana, sentados mantenemos 5 respiraciones.

Exhalando pliéguese hacia el frente tómese del 1er dedo de cada pie y flexiones los codos hacia los lados y adelante, mire los pies y trate de mantener la columna lo mas recta posible. 5 Respiraciones. Inhale mire al frente y tome las plantas por sobre los dedos de los pies, exhalando pliéguese nuevamente y flexiones los codos hacia los lados y adelante, mire los pies. Sostener x 5 Respiraciones.

Paschimottanasana: inhale separe el tronco de las piernas y vuelva a plegarse flexionando la cadera, mantenga la espalda lo mas recta posible y trate de enlazar los dedos tomando las plantas por los lados. Sostenga la postura durante 5 respiraciones. Luego eleve el trono, exhale y flexione las rodillas hacia el pecho, inhale apoye las manos en el suelo al lado de la cadera y eleve el cuerpo para pasar entre las manos hacia atrás exhalando realice chaturanga, continuar con la vinyasa para regresar a la postura de sentado. Variante: desde la posición de sentado cruce las piernas, lleve las manos delante de las piernas y desde allí realice la vinyasa.

PURSVOTTANASANA Pursva (Este) – Uttana (Intenso) – Asana (Postura)

Esta es la contrapostura de Paschimottanasana. Se extiende la zona anterior del cuerpo (Este) y se contrae la musculatura posterior (Oeste). Comience sentado apoye las manos detrás de la cadera, contraiga los glúteos y eleve la cadera hasta formar una línea recta, tratando de apoyar los dedos de los pies en el suelo.
Sostenga durante 5 respiraciones.
Luego de ésta postura realice una vinyasa hasta volver a la posición de sentado.

ARDHA-BADDHA-PADMA-PASCHIMOTTANASANA Ardha (Medio) – Baddha (Atado) – Padma (Loto) – Paschima (Oeste) – Uttana (Intenso) – Asana (Postura) En esta postura el brazo cruza por detrás de la espalda tomando el pie y así ata el cuerpo. Con la mano contraria tome el otro pie inhale alarge la columna y exhalando acerque el pecho a la rodilla llevando la atención al pie del lado de la rodilla extendida, comience flexionando la rodilla derecha, sostenga 5 respiraciones, luego realice una vinyasa y arme la misma postura con la pierna contraria. Sostenga nuevamente x 5 respiraciones. Realice una vinyasa para volver a la posición de sentado preparándose para la postura siguiente. Variante si no llega a tomar el pie por detrás de la espalda lleve ambas manos hacia el pie del lado de la rodilla extendida. Si no puede realizar el medio loto, apoye el pie en el suelo cerca de la zona interna del muslo opuesto.

TIRIANGMUKHAEKAPADA PASCHIMOTTANASANA Tiriang (Transverso) – Mukha (Cara) – Eka Pada (Una Pierna) – Paschima (Oeste) – Uttana (Intenso) Esta postura actúa en la articulación de la cadera como contrapostura de la anterior, armonizando su movimiento y corrigiendo su posición. Alivia las ciatálgias. Flexione la rodilla derecha llevando el pie al lado de la cadera, inhale extienda el tronco y exhalando flexione la cadera acercando el pecho a la rodilla izquierda, sostenga durante 5 respiraciones, realice una vinyasa y vuelva a sentarse para armar la misma postura con la otra pierna, sostenga x 5 respiraciones. Luego de ésta postura realice una vinyasa hasta volver a la posición de sentado.

MARICHYASANA A – B – C - D Marichy (Hijo de Brahma, deidad hindú) - Asana (Postura) A: Extienda la rodilla izquierda y flexione la derecha apoyando el pie en el suelo cerca del pubis, adelante el tronco y entrelace la pierna derecha con los brazos, tome las manos por detrás de la espalda y acerque el pecho a la rodilla extendida, sostenga durante 5 respiraciones, realice una vinyasa y vuelva a sentarse para armar la misma postura con la otra pierna, sostenga x 5 respiraciones. Luego de ésta postura realice una vinyasa hasta volver a la posición de sentado.

B: Igual a la anterior pero en esta postura ubique la pierna derecha en medio loto, en las fotos vemos la vista de perfil y de frente, sostenga durante 5 respiraciones, realice una vinyasa y vuelva a sentarse para armar la misma postura con la otra pierna, sostenga x 5 respiraciones. Luego de ésta postura realice una vinyasa hasta volver a la posición de sentado.

C: Arme la postura como en la variante A y gire el tronco hacia la derecha entrelazando la pierna derecha cn los brazos tratando de tomar las manos por detras. La variante D es identica con la diferencia de que la pierna izquierda está en medio loto. Entre lado y lado realice una vinyasa y luego vuelva a la posición de sentado.


GARBHA PINDÁSANA Garbha (Vientre) – Pinda (Feto) – Asana (Postura).
Cruce las piernas en padmasana, pase los brazos a través del espacio que hay entre las rodillas y la pelvis, lleve las manos hacia los oídos y respire 5 veces. Si no logra pasar los brazos entre las piernas tome una pierna por vez.

BADDHA KONASANA A y B Baddha (atado) – Kona (Ángulo) - Asana (Postura) Esta postura tiene un efecto importante en la flexibilidad de la cadera, elonga los músculos aductores y lumbares. Desde la vinyasa anterior salte a la posición de sentado, coloque las plantas de los pies juntas y los talones cerca del pubis, permita que las rodillas desciendan, alargue la columna y luego lleve el pecho hacia adelante y abajo abriendo las plantas de los pies como un libro. Mantenga la columna los mas recta posible. Sostenga durante 5 respiraciones. Primero lleve el pecho hacia los talones y la cabeza mas adelante, sostenga 5 respiraciones, luego inhale alargue la columna y exhalando acerque la frente a los talones y sostenga 5 respiraciones. Realice una vinyasa y vuelva a la posición de sentado.

UBHAYA PADANGUSTASANA Ubhaya (Ambas) - Pada (Pies) – Angustha (Dedos) – Asana (Postura) Esta postura trabaja los músculos espinales y abdominales, tambien promueve el equilibrio. Desde la posición de acostado lleve las piernas juntas por detrás de la cabeza extendiendo las rodillas, tómese del primer dedo de cada pie, prepárese para rodar sobre la espalda hacia adelante hacia la posicion de sentado sobre los isquiones y permanezca en equilibrio, extienda las rodillas y la columna vertebral, mire hacia arriba y sostenga 5 respiraciones y luego realice una vinyasa. Postura alternativa: si no puede extender las rodillas manténgalas levemente flexionadas

URDHVA MUKHA PASCHIMOTANASANA Urdhva (Arriba) - Mukha (Cara) – Paschimo (Oeste) – Uttana (Intenso) - Asana (Postura) Esta es una postura a la que se accede al igual que muchas otras, a través de la práctica y la paciencia. Al ser de equilibrio requiere sutileza y concentración, especialmente en la respiración, que debe ser equilibrada, de igual largo la inhalación y la exhalación. Partiendo de la posición de acostado boca arriba, eleve las piernas y llévelas detrás de la cabeza con los pies juntos. Tómese de los bordes externos de los pies, luego, prepárece para rodar hacia adelante al igual que en la postura anterior. Con suavidad y lentitud traccione las piernas separando los codos hacia los lados tratando de acercar el pecho a las rodillas, mire los pies y sostenga durante 5 respiraciones. Realice vinyasa luego de esta postura.

SETU BANDHASANA Setu (Puente) – Bandha (Candado) - Asana (Postura) Esta postura es la primera de extensión frontal del cuerpo, en la serie, sacando las incluidas en los Surya Namaskars y las vinyasas. Tenga precaución u omita esta postura si tiene alguna dolencia de cuello. Acuéstese sobre la espalda, flexione las rodillas, junte los talones con los dedos de los pies hacia afuera a medio metro del pubis. Apoye los bordes externos de los pies en el suelo, eleve el pecho y coloque la coronilla en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho con las manos debajo de los hombros.Luego de ésta postura realice una vinyasa hasta volver a la posición de sentado.

URDHVA DANURASANA O CHAKRASANA Urdhva (Arriba) – Danur (Arco) - Chakra (Rueda) - Asana (Postura) Esta postura es exigente y transformadora que completa las extensiones de columna en profundidad. La apertura de pecho y extensión del tronco y cadera son muy intensas y reconfortantes. Acuéstese sobre la espalda, lleve los talones pegados a los glúteos con pies separados ancho de cadera, palmas en el piso debajo de los hombros con codos separados mismo ancho que pies. Despegue la cadera, espalda y cabeza del suelo, empuje con mano y piernas para elevar la cadera y el pecho, sostenga 5 respiraciones, para desarmar regrese en el sentido inverso, compense con paschimottanasana. Puede repetir esta postura entre 3 y 5 veces.